[운동] 운동과 근성장을 글로 배우기

[ 챕터 ]

0. 서론

1. 근육은 휴식 때 성장한다.

2. 얼마나 한 운동이 제대로 한 운동인가?

3. 분할 운동법이란?

4. 근육을 키우는 목표에 맞는 가장 효과적인 운동법이 있다.

5. 근육을 키우기 위한 효과적인 식단과 식습법이 있다.

6. 차츰 강도를 높여야 근육은 더욱 성장한다

7. 다치지 않는 것은 언제나 중요하다. (대표적으로 허리, 무릎, 어깨)

8. 그럼에도 불구하고 잘 늘지 않는다면 이제는 해당 운동의 팁을 찾아보자.

 

 

[ 서론 ]

최근에 운동에 대하여 공부를 하고 있습니다. 사실 공부라고 해봐야 대부분은 유튭에서 보는 것으로, 본 포스팅은 200-300편의 유튭을 본 결과에 대한 정리입니다. 다이어트 하시는 분에게는 해당되지 않고, 순수하게 근육을 키우는 쪽으로만 찾아보았고, 작성하였습니다.

헬스장 가서 PT를 받으면 그게 가장 좋겠지만 "난 그냥 집에서 하겠다, 난 유튜브만 보면서 하겠다. 그러나 그럼에도 불구하고 효과적으로 하고 싶다"면 이 글이 도움이 될 것입니다. 또한, 간간히 등장하는 운동 종류는 푸시업이나 풀업이 다이지만, 운동 종류에 따른 팁을 열거하는 글이 아니고 운동 계획을 어떻게 짜고 어떻게 먹어야 하며 어떻게 쉬어야 하느냐에 대한 이야기이므로, 헬스장 다니는 분들에게도 도움이 될거라고 생갃합니다.

본 글은 초심자용이며, 간결하게 작성하기 위하여 단정적인 표현을 하고 있지만, 대부분 제가 경험한 것이 아닌, 그냥 글과 영상으로 본 것을 토대로 말하고 있습니다. 따라서 틀린 부분이 있을 수 있으니 맹신 하지는 말아주시되, 어줍짢은 네이버 블로그 글 보다는 정확하다고 생각해주시면 될 것 같습니다.

 

 

[ 본문 ]

 

1. 근육은 휴식 때 성장한다.

다들 아시는 내용입니다. 근육에 자극이 오면 (쉽게 말하여 운동을 하면) 근육에 미세한 스크레치가 생기고 그것이 보완되면서 근육이 성장합니다. 한마디로 "아 이정도 힘이 나의 삶에 필요한거군. 좋아. 근육을 키워주지" 라는 것입니다.

그러면 운동 후 얼마나 쉬어야 할까요? 보통 하루/이틀이면 충분한 휴식이 되지만, 빡시게 운동하면 최장72시간까지 휴식이 필요합니다.

과하게 운동한 경우에는 더욱 긴 기간이 필요합니다만, 보통 72시간을 초과하는 휴식이 필요한 경우는 '너무 무리해서' 운동한 경우와, 오랜기간 계속해서 꾸준하게 빡시게 운동했을 경우에 해당합니다. 전자의 경우 근육이 살짝은 다친 경우이고, 후자의 경우는 8~12주 정도 운동 후 관절을 쉬게 하기 위하여 5~7일 정도 쉰다고 합니다. (물론 예외는 있습니다. 스트렝스 훈련을 강하게 한 경우는 4-5일을 쉰다고 합니다. 이 경우는 근육만의 문제가 아니고 관절까지 섞여 있어서 그렇습니다.)

물론 너무 많이 쉬면 근손실이 발생합니다. 8일이상부터는 급격한 손실이 찾아온다고 합니다. 반대로, 운동을 어지간히 빡시게 하지 않는 이상은 근손실이 오지 않습니다. 어지간히 빡신 운동은 사이클과 마라톤 정도로, 장시간 동안 모든 체력을 다 소비하는 운동을 하는 경우입니다.

적절하게 운동 후 좋은 휴식기를 거치면, 잠깐동안 지난번 운동하기 전보다 좋은 몸상태가 됩니다. '어 몸 좀 괜찮은데?'라는 생각을 하는 이 때 지난번보다 조금이라도 더 하는 것이 가장 가장 효율 좋은 운동입니다. 꾸준히 우상향이 될 수 있습니다. 이 피크 타임은 하루이틀 지나면 사라집니다. 

알배김을 운동으로 푸느냐, 휴식으로 푸느냐에서는, 일단은 휴식이 맞습니다만 운동으로 푸는 것도 틀린 말은 아닙니다. 그 이유는 운동을 하면서 혈액순환이 잘 되기 때문입니다. 하지만 이미 손상된 근육을 또다시 손상시키는 것이므로, 운동으로 푼다면 훨씬 가벼운 운동을 하는 것을 추천합니다. 스트레칭 역시 가벼운 스트레칭만 도움이 될 것입니다.

찜질의 경우는 다친 통증(염증)에는 차가운찜질, 단순한 근육통에는 뜨거운찜질을 권합니다. 두 차이는 간단합니다. 3일 휴식 후 운동 시 힘을 제대로 받으면 근육통이었던 것이고, 3일 휴식 후 운동하는데 아팠던데가 찌릿하면서 더 아파오면 염증인 것입니다. 염증이라고 생각되면 그 즉시 운동을 멈추고 소염제를 먹으면서 1주일이상 쉬어야 합니다.

 

 

2. 얼마나 한 운동이 제대로 한 운동인가?

휴식도 운동을 열심히 한 후에 해야 의미가 있겠죠. 그리고 그 운동은 근육에 충분한 자극이 되어야 하는 운동이어야 겠지만, 초심자 입장에서는 자극에 대해서는 쉽게 알 수가 없습니다. 따라서 무턱대고 하는 수 밖에 없습니다.

이 때 당연하지만 가장 먼저 생각해야 할 것은 부상 방지와 효율성 제고의 차원에서 안정적인 자세입니다. 이것은 유튜브에서 참고하시면 됩니다. 검색해보면 널려 있습니다. 한 사람의 영상만 보지 말고, 이 사람 저 사람의 영상을 두루두루 보는 것을 추천합니다.

그리고 운동을 실제로 행하면서 생각해야 할 것이 어느정도가 빡시게 한 운동인가 하는 부분입니다. 간단하게 답하자면 상체 운동으로 치면, 어깨 혹은 팔(운동 부위에 따라)이 부들부들 떨려서 세수를 하기가 힘들다면 72시간 쉬어야 하는 운동입니다. 운동시간은 처음 시작하는 분들은 1시간 내외가 보통이고, 2시간 이상은 이미 꽤 단련된 사람들만 가능할 것입니다.

물론 초심자도 2시간 이상 가능은 합니다. 하지만 효율 측면에서 좋다고 말 할 수 없습니다. 운동강도가 낮으면 누구든지 오래 할 수 있겠지만 근비대 효과는 적을 것입니다. 지구력 훈련이 되겠죠. 따라서 한시간 내외에서 내 체력을 모두 소진할 수 있는 강도를 찾는 것이 중요합니다.

다만, 초심자가 너무 무리해서 운동하다가는 다치기가 쉽기 때문에, 자세를 떠나서, 안정적인 운동 루틴을 짜는 것도 필요합니다. 우선 약한단계에서 시작해서 몸을 풀고 그 다음에 강하게 운동을 하여 운동을 모두 끝낸 직후에 아직 남아 있는 힘을 제일 약한 단계로 모두 다 소진시키는 방법이 좋습니다.

예를들어 어깨운동을 했다고 하면 끝낸 직 후에는 맨손으로 팔을 휘젓기만 해도 힘들것입니다. 이 때 최대한 많이 휘저어서 근육을 완전히 피로하게 만드는 것입니다. 그러면 아령들고 죽을때까지 하는 것보다 근육이 다칠 확률은 낮으면서도 근육은 끝까지 소모시킬 수 있습니다.

팔굽혀펴기라고 한다면 그 직후에 플랭크를 하면 되겠죠. (단, 실제로 마무리로 플랭크는 허리가 악화될 위험이 있어 비추합니다.)

 

 

3. 분할 운동법이란?

운동의 효율성을 높이기 위하여 하루 단위로 부위를 변경하면서 집중하여 운동하는 방법을 말합니다.

무분할 = 하루 전신운동, 하루~이틀 휴식, 하루 전신운동, …

2분할 = 하루 상체, 하루 하체, 하루 휴식, 하루 상체, …

3분할 = 하루 가슴,삼두, 하루 등,이두, 하루 복근,하체, 하루 휴식, 하루 가슴,삼두, …

3분할은 여러 루틴이 있는 듯 합니다. 하루 밀기, 하루 당기기 이런 식으로도 하고요.

4~5분할 = 더 쪼개서 하는 운동입니다. 하루 팔, 하루 가슴, 하루 어깨, 이런식으로…

 

보통은 3분할을 많이 하는 듯 합니다.

 

(아래는 지극히 개인적인 견해입니다만, 초심자에게 2분할은 몇 가지 장점이 있습니다.)

A. 72시간을 쉬고 하기 때문에 완벽한 휴식을 한다는 것.

B. 만약에 첫날에 상체 운동을 제대로 못 했으면 3일째에 쉬지 않고 바로 해도 되고, 하루 술마시느라 못 했어도, 다음날 다시 상체 혹은 하체를 하므로 전체적으로 운동의 흐름이 깨지지 않는다. (5분할인데 하루 술마셔서 못 하면 전부다 하루씩 밀리면서, 뒤운동은 휴식기간이 너무 길어짐)

C. 초심자는 쪼개서 운동하기가 어려워서 오히려 추천한다. 예를들어 팔굽혀펴기, 턱걸이 등의 기본 가슴/등 운동을 하면 팔운동이 자연스레 되므로, 이 두가지만 해도 상체 운동이 되어서 여기에 1-2개만 섞으면 상체 운동 완성. 초심자가 팔운동 따로, 어깨운동 따로, 등운동 따로 하기는 오히려 힘듦. (팔은 쉬운데 나머지를 하면 팔이 같이 되어서 결국 팔은 항상 오버됨.)

 

다만, 다른 루틴도 마찬가지이지만, 2분할의 경우 월(운동)화(운동)수(휴식), 목(운동)금(운동)토(휴식), 일(운동)월화, 이런 루틴이 되므로, 퇴근 후 헬스장 다니는 직장인으로써는 일요일 운동을 쉬면서 밸런스가 깨지는 문제가 있습니다. 어느 분할법이든 토/일 이틀을 연이어 쉬면 다소 늘어지게 되는데, 어쩔 수 없는 부분으로 보입니다. 금요일 운동을 최대한 빡시게 해야겠죠.

물론 집에서 하시는 분이라면 일요일에도 가능하겠죠. 이것이 집운동의 가장 큰 장점! 반드시 일요일에도 하시기 바랍니다.

 

 

4. 근육을 키우는 목표에 맞는 가장 효과적인 운동법이 있다.

어떠한 운동을 어떠한 자세로 하느냐는 유튜브에서 영상으로 보시고, 이 글은 그 이전에 어떠한 목적으로 하느냐에 초점을 맞추고 있습니다.

먼저 네츄럴 운동이냐, 특정 약물 운동이냐로 나눌 수 있지만 이 부분은 패스하고,

근비대운동과 스트렝스 운동으로 나눌 수 있습니다.

 

근비대운동 = 근육이 커짐

스트렝스운동 = 힘이 세짐

 

근육이 커지면 당연히 힘도 세지고, 힘이 세지면 당연히 근육도 커집니다. 따라서 둘은 상생관계에 있습니다. 다만 운동 방식에 따른 효율성은 차이가 있습니다. 예를들어 어떤사람은 보기에 근육은 더 작은데 더 높은 무게를 들거나 더 많은 횟수를 하는 상황이 생깁니다.

둘의 운동방식은, 쉽게 말해 "한 번에 얼마만큼 많은 힘을 내는 운동인가"에 따라 갈립니다. 여기서 1RM(원알엠)이라는 용어가 등장하는데, 자신이 딱 한 번 들 수 있는 최대치의 무게입니다.

힘을 많이 쓰는 역도와 같은 운동은 한번에 엄청난 힘을 내야 하므로, 훈련은 높은 무게와 낮은 반복 횟수로 합니다. 스트렝스 운동의 효율적인 운동 방법은 1RM 무게의 65~90%를 3~5회 x 3~5세트 정도 하는 것입니다. (물론 그 전에 워밍업은 필수입니다.)

예를들어 65%, 70%, 75%, 80%, 85%로 5회씩 하면, 5회x5세트라는 5×5가 됩니다. 중요한 것은 첫번째는 65%로 시작할 무게를 잘 골라야 한다는 것이고, 잘 골랐다는 것의 기준은운동을 해보니 5×5가 약간 안되더라…라는 것입니다. 즉, 5회, 5회, 5회, 4회, 4회로 했다면 제대로 고른 무게가 됩니다. 이것을 5×5가 될때까지 해야 하는 것이죠. 만약에 되었다고 하면, 그 다음에는 65%에 대한 무게를 조금 더 올립니다. 그러면 또 다시 5,5,5,4,3 이런식이 되겠죠. 그러면 이걸 또 5×5가 될때까지 하는 것이 5×5 스트렝스 훈련의 기본입니다.

 

반면 근육의 크기를 우선적으로 키우는 운동은 근육의 부위별 자극을 우선시 하는데, 근비대 운동은 1RM 무게의 65~80%를 8~12회 사이로 3~5세트 하는 것이 효율적입니다. (물론, 근육량이 많아지고 나면 맨몸 운동의 경우 10회 가지고서는 운동이 안되는 경우가 있습니다. 무게추를 달기 어렵다면 횟수를 늘리는 길 밖에 없습니다.)

 

둘의 차이는 코어를 포함하는 전신 근육 활성화의 정도입니다.

힘을 빡! 쓰는 운동은 주로 전신 운동이 됩니다. 예를들어 역도선수가 200키로를 한순간에 드는데, 들기 위해서는 팔, 어깨, 배, 다리, 발목 등등의 근육이 단순히 강해야만 하는게 아니라 엄청난 순발력도 필요하므로, 코어를 포함한 전신의 모든 근육을 순간적으로 이용합니다. 예를들어 단거리 달리기를 하면 발가락도 단련되죠. 따라서 강도 높은 운동을 했지만 눈에 티도 안나는 발목까지 모두 강화하느라 어깨나 팔 등 겉에서 보이는 근육 발달은 상대적으로 적은 것입니다.

반면, 어깨에 차근차근 자극을 느끼는 운동은 당연히 해당 부위가 눈에 띄게 발달합니다. 물론 스트렝스 훈련을 하는 사람보다  높은 무게를 들 수는 없겠죠.

결론은, 대부분의 아주 큰 힘은 단순하게 특정 근력을 집중해서 키우는 것 보다는 온몸에서 쓸 수 있는 모든 근육을 전반적으로 키운 쪽이 더 강하다라는 것이고, 운동 방식에 따라서 특정 근력이냐, 전반적인 부위의 근력이냐가 갈린다는 이야기입니다.

 

단, 초심자의 경우는 스트렝스를 원한다 하더라도 처음에는 근비대로 시작하는 것이 안전합니다. 스트렝스는 기본적으로 부상의 위험이 높기 때문에 일단은 어느정도 안정적인 몸을 만들어 놓는 것이 좋다고 보여집니다. 적정량의 근비대가 자존감을 높여주며 더 강렬한 동기부여를 해주는 것은 기본이고요.

 

 

5. 근육을 키우기 위한 효과적인 식단과 식습법이 있다.

아시다시피 운동은 자극 + 휴식 + 식단, 세 가지로 이루어 있고, 근육은 90%가 단백질이므로 당연히 단백질이 많이 필요하므로, 무조건 단백질을 먹어야 합니다. 그렇다면 이왕 먹을거, 어떻게 먹는 것이 효과적인지를 알아야겠죠.

 

A. 운동 후 보충

굶고 운동을 한 경우에는 바로 보충이 필요합니다.  운동 도중에 몸 속의 탄수화물이 모두 고갈되고 단백질도 일정량 꺼내 썼기 때문입니다. 이럴 때에는 보충제가 도움이 되겠죠.

보충제는 90%가 콩 같은 것입니다.. 콩 먹는다고 근육 생기지는 않으므로 보충제가 마법의가루는 아닙니다. 하지만 편하고 소화가 잘되는 것은 큰 장점입니다. 땀이 줄줄 흐르고 있는데 닭가슴살 퍽퍽한거 먹어서 소화가 잘 될 수는 없으니까요.

반면, 식사를 충분히 하고 운동을 한 경우에는 꼭 바로 보충 할 필요가 없습니다. 운동을 격하게 하면 하는 동안은 물론이고 끝낸 후에도 일정 시간 동안은 식욕이 없습니다. (식욕이 넘쳐난다면 운동을 충분히 강하게 했는지를 생각해봐야 합니다. 예를들어 등산을 1시간 이상 빡세게 해보시면 알게 됩니다. 땀을 삐질삐질 흘리는 그 순간에 식욕이란 정말 거의 없습니다. 음식은 억지로 입에 넣죠.) 여기서 식욕이 없는 이유를 생각해 볼 필요가 있습니다. 간단합니다. 온몸의 피가 근육으로 쏠려 있어서 내장이 제 역할을 못 하기 때문입니다. 이 상태에 음식을 쑤셔 넣으면 흡수하는 효율이 어떨까요.

식사를 충분히 한 후 운동을 했다면, 배가 고파올 때 즈음 보충하는 것이 제일입니다. 보통 1-2시간정도 후가 적당하죠.

 

B. 하루에 먹어야 하는 양

우선 단백질은 너무 많이 먹을 경우 간에 부담이 생깁니다.

하루의 적정량은 예전에는 자신의 몸무게 대비 x2그램(즉 70kg면 140g)이었고, 최근에는 1.2~1.5그램이라고 합니다.

근육량이 많은 사람들은 운동을 열심히 하는 상황에서 x2까지 먹는다고 하니,

초심자 남자는 x1.5, 여자는 x1.2를 기준으로 잡고, 그보다 적게 먹지 않는다라는 의지로 먹으면 무난하리라 봅니다.

 

C. 한 끼에 먹어야 하는 양

단백질은 한 끼에 30g이상의 섭취는 소화를 못시킨다고 합니다.

따라서, 같은 양을 먹는다 하더라도 여러 번에 나누어서 먹는 것이 좋고, 소화를 잘 못 시키는 경우까지 상정하면, 한끼에 최대 20~25g정도가 적당해 보입니다.


D. 몇 시간마다 먹어야 하는가

조금씩 여러 번 섭취한다고 가정하면. 세시간에 한번씩 먹는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 

반드시 세시간을 필요는 없습니다. 소화가 될때즈음 넣어 주는 것이 가장 좋다는 것이겠죠.


E. 어떤 음식을 먹는가

대표적으로 소고기, 닭가슴살, 연어, 계란 등이 있습니다. 이 음식들의 단백질 함량에 아주 큰 차이는 없습니다. 물론 가격을 포함하여 단백질의 양만을 기준으로 보면 닭고기가 좋고, 이 말은 닭가슴살 안에는 다른 영양소가 적으므로 다이어트에 적합하다는 말이기도 합니다.

 

그러나 다른 음식들도 훌륭한 수준입니다. 다만 자신의 여건에 맞추어야 합니다.

특정 부위의 소고기는 가장 좋으나 비싸고, 연어는 비싸고 지방이 약간 있고, 계란은 저렴하지만 칼로리가 높습니다.

한마디로 몸무게가 적은 사람들은 계란 위주로 먹고, 몸무게가 많은 사람들은 닭가슴살 위주로 먹는 거죠. 돈 많은 사람들은 소고기 위주로(…)

 

영양 밸런스를 생각한다면 이것저것 섞어 먹는 것이 당연히 가장 좋지만근육을 돋보일 체지방률까지 고려하면 이상적인 것은 영양 밸런스는 야채(결국은 방울토마토)에서 찾고, 단백질원은 자신의 몸무게와 금전 여건에 따라 선택해야겠죠.

 

음식별 영양소 함유량은 네이버에서 치면 쉽게 나옵니다. 하루에 어떤 걸 얼마나 먹어야 하는지 검색하여 기록해 두면 편합니다.

하루에 식사 2-3회, 간식 4-5회로, 6~7회를 채우고 한끼에 15그램을 먹는다 했을 때, 15그램에 해당하는 각 음식의 양을 알아놔야 합니다. 삶은달걀로 치면 2.5개, 닭가슴살로 치면 70그램입니다.

이런 계산을 한 번 해두면 나중에는 쉽습니다 어차피 음식 종류 몇 가지 안되고 내가 먹어야 할 그램수는 정해져 있으니까요.

 

단, 탄수화물과 지방과 칼로리 배분 또한 해놔야겠죠.

예를 들어 삶은 달걀은 80-90칼로리에 약 6-7그램의 단백질을 가지고 있습니다. (음식마다 삶느냐 굽느냐 등에 따라 성분의 양은 조금씩 달라집니다.)

내가 하루에 단백질을 90그램을 먹어야 하고, 점심/저녁은 계란없이 든든하게 먹으면서 단백질을 30그램 먹었다 치면, 60그램을 달걀로 채워야 합니다.

계산하기 쉽게 달걀 하나에 90칼로리, 6그램이라고 보면., 아침과 2-3번의 간식으로 계란을 10개 먹어야 합니다. 칼로리는 900칼로리.

그럼 마른 사람에게는 최고의 식단이고(다만 10개 먹는 것이 상당히 힘듭니다. 보통 사람들은 3개 먹으면 포만감이 꽤 오래 가거든요.)

좀 몸무게 있는 분들은 한숨이 나오겠죠. 그럼 여기서 노른자와 흰자를 분리해볼 수 있습니다. 둘의 단백질 함량은 비슷한데 흰자의 칼로리가 1/4정도로 적습니다. 아하 그래서 추성훈이 흰자만 먹는구나… 계란 20개의 흰자만 먹으면 225칼로리. 충분히 좋지만… 하루에 20개는 무시무시하네요.

그러면…… 역시 닭가슴살이 됩니다. 닭가슴살은 300그램을 먹으면 되고, 300칼로리가 채 안됩니다. (역시 닭가슴살!)

 

스케쥴표를 짜놓고 몇 번 실행해 보면, 아 어떻게 먹는게 좋겠구나 하는 감이 옵니다. 물론, 항상 생각보다 많이 먹기는 해야 합니다. 아래는 예제입니다.

 

스케쥴 예제

8시(15그람, 아침이니 가볍게)

12시(20그람. 일단 고기 위주로 열심히 먹자.)

3시(15그람, 어차피 저녁 또 먹을거니까)

7시(15그람, 어차피 밤에 또 먹을거니까)

10시(15그람, 자기 전에 또 먹을거니까)

12시(10그람, 먹은지 얼마 안됐으니까 조금만 먹자)

 

 

6. 차츰 강도를 높여야 근육은 더욱 성장한다

처음에는 강도를 굳이 높일 필요가 없습니다. 왜냐하면 턱걸이 기준으로 보면, 하나 하는 것도 고강도거든요. 오히려 부상을 조심해야 하고, 횟수는 무조건 늘어날 수 밖에 없습니다. 하지만 어느 순간 되면, 예를들어 한 10개 하고 나면 정체기가 올 수 있습니다. 몸이 적당할만큼 힘든 타이밍입니다. 이때부터는 인위적으로 강도를 높여서 운동을 해야 합니다.

같은 강도로 꾸준히 오래 하면 아무리 운동을 힘들게 한다 하더라도 근육이 늘지 않습니다. 굉장히 슬픈 현실이지만, 단지 힘들게만 하는 한은 그것이 쉬워지는 날은 영영 오지 않습니다. 왜냐하면 딱 그것이 힘들만큼만 근육이 생성된 채로 유지되거든요. 노동만 했다라는 표현이 여기에서 나옵니다. 이건 비유가 아니라 실제입니다. 정말로 노동만 한 것입니다. 물론 근손실이야 막았지만 근육량은 늘지 않은 것이죠. 결국, 더욱 힘들게 해야 기존에 했던 힘든 것이 쉬워지는 날이 찾아옵니다.

 

영어로 volume이라고 이야기를 하는데, 볼륨 = 강도 = 무게 x 횟수 x 세트수가 됩니다. (횟수는 예를들어 스쿼트를 10회 하면 그것이 횟수이고, 세트수는 10회하고 1분 휴식 후 다시 10회하면 2세트 한 것입니다.)

팔굽혀펴기를 10개씩 하는데 어느날부터 계속 10개씩 밖에 못 한다면, 무게 또는 세트수를 늘려서 전체 볼륨을 키워야 한다는 이야기입니다. 아령으로 열심히 팔운동하는데 어느날부터 숫자가 똑같다. 그러면 무게를 늘리거나, 횟수 or 세트수를 다르게 가져가서 전체 볼륨을 키워야 합니다.

동일 무게로 가정 시, 횟수x세트수=볼륨이므로, 10회x3세트는 30번이지만, 7회x5세트는 35번이고, 보통 후자가 더 운동이 된다는 연구 결과들이 많습니다.

단, 무게,횟수,세트 수에는 저마다의 특징이 있기 때문에, 무조건 많다고 좋지는 않습니다. (4번 챕터에서 써놨던 1RM 대비 무게x횟수x세트수를 다시 보신 후 보시기 바랍니다.)

 

A. 무게를 올리면 근력은 무조건 성장합니다만…

무게는 높은 것이 무조건 좋습니다. 하지만 자세가 틀어지는 정도의 무게로 할 경우 다칠 확률이 높아지고, 다치치 않는다면 원하는 부위가 아닌 전신운동이 될 수 있습니다. 일정 이상의 무게가 되고 나면, 반드시 그 전에 워밍업부터 해주어야 하며, 전반적으로 시간이 걸리기 때문에 본 운동에 들어갔을 때의 집중도가 자연스레 떨어져 부상의 위험은 더욱 커집니다. 부상 시 부상의 강도도 더 크겠죠. (물론 그럼에도 불구하고 더 성장하려면 결국 올려야 합니다.)

B. 횟수 역시 무조건 많으면 좋습니다. 하지만 세트 배분을 반드시 고려 해야 합니다.

예를들어 내가 20개를 할 수 있는데, 20개 하면 온힘을 쥐어짜야 해서, 20개 + 15.개 + 10개 + 5개 하고 끝내면 50개입니다. 하지만 15개씩 3번하고 마지막은 10개만 해도 55개입니다. 따라서 한 세트당 횟수는 내 자세가 깨지지 않는 선에서 1-2개 줄여서 하는 것이 바람직합니다.

C. 세트수가 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.

10×3보다 7×5가 좋으면 5×8하면 더 좋을까요? 하지만 세트수가 너무 많아지면 운동효과가 역으로 낮아집니다. 4세트에서 최고조이지만, 5세트에서 조금 떨어지고, 6세트부터는 많이 떨어집니다. 보통 어떤 운동이든 3~5세트를 기준으로 하는 이유가 여기에 있습니다.  이 이유에 대해서는 여러가지가 있겠지만 간단하게 보면 운동 시간의 영향이 큽니다. 1세트에서 친 근육들이 8세트가 되면 시간이 한참 지났으므로 슬슬 회복을 시작하려 합니다. 그런데 나는 잠깐 쉬더니 또 상처를 내려고 하죠. 서로 상충되는 상황이 오는 것입니다.D. 하지만 정체시에는 틀을 깨야만 합니다.

 

최적의 볼륨을 찾아내서 전체 볼륨이 향상되었다면 좋은 일입니다. 하지만 그렇게 운동을 하고 난 후, 운동 강도를 더 높여야 할 때에는 어떻게 해야 할까요? 결국은 어느 부분에서는 약간은 무리를 해야만 합니다. 그럼 무게 or 횟수 or 세트 수 중에 무엇을 바꿔야 할까요.

세트 수는 바꾸려면 운동의 패턴이 급격하게 바꿔게 됩니다. 예를들어 8×4 하다가 7×5 하려면 운동 느낌이 많이 다를텐데 갯수는 3개 차이입니다. 좋기야 하겠지만 운동리듬을 깨면서 저 숫자를 제대로 채울 수 있을지 의구심이 듭니다. 즉 리스크 대비 장점이 너무 미약합니다.

따라서 보통은 무게 or 횟수를 차례대로 변경합니다. 횟수가 조금 더 안전합니다. 왜냐하면, 무게는 한 번 바꾸면 다시 바꾸기가 힘든데(높여놨다가 아 무거운데 하고 낮추려면 흐름 끊기니까), 반면 횟수는 하나 더하거나 덜 하면 되기 때문입니다. 예를 들면 지난번에 8,8,8,7이었다면 이번과 다음에 9,9,8,7을 합니다. 처음에는 좀 긴가민가 했다 하더라도, 다음번에는 좀 더 수월하겠죠. 그럼 그 다음에는 무게를 늘려서 본래 숫자인 8,8,8,7을 합니다. 그리고 또 다음에는 횟수를 늘리고… 이렇게 점차적으로 쉬지 않고 늘려가야 합니다. (물론 정말로 이렇게 교과서처럼 계속 늘려가신 분이라면 8-14주 사이에서는 5~7일정도 반드시 쉬셔야 합니다. 관절을 위해서.)

 

물론, 무게,횟수,세트 외에도 방법이 하나 더 있습니다. 세트 휴식 시간을 전보다 약간 더 짧게 가져가는 방법입니다. 그러면 몸에 부하가 더 오겠죠. 예를들어 8,8,8,8 하고 세트간 휴식 시간이 2분이었다면, 1분30초로 바꿔서 8,8,7,6을 하고.. 이것이 8,8,8,8이 될때까지 하는 것이죠. 그래서 다시 8,8,8,8이 되면, 무작정 휴식 시간을 단축시킬 수는 없으니, 여기서는 무게 or 횟수를 올리고 본래 2분으로 돌아가야 합니다.

 

7. 세트 휴식 타임을 잘 배분해야 한다.

휴식 타임을 더 디테일하게 들어가면 운동 종류를 바꿀때의 휴식도 있습니다만, 운동의 종류와 개개인의 강도에 따른 차이가 꽤 크므로 이 글에서는 세트수만 이야기를 하겠습니다. 휴식 타임의 초점 역시 얼마나 많은 볼륨을 해낼 수 있느냐에 맞춰져 있습니다.

세트 휴식은 한마디로 1세트 하고나서 다음 세트를 하기 까지의 쉬는 시간입니다. 그리고 이 휴식 타임은 운동의 강도에 따라 다르게 가져가는 것이 일반적입니다. 이유는 단순합니다. 엄청난 고강도로 10개를 했는데, 10초만 쉬고 다시 하라면 당연히 3개도 힘들고, 이는 전체 볼륨에 마이너스 영향을 끼치기 때문입니다.

 

일반적인 세트 휴식 타임은, 근비대 운동은 2~3분, 스트렝스 훈련은 4-5분입니다. 맨몸 전신운동의 경우는 30초~1분30초고, 점차적으로 가벼운 운동으로 근육의 모든 힘을 소진하는 경우는 10초~30초를 쉬기도 합니다.

이 휴식 타임은 꼭 이렇게 하라고 정해져 있는 것은 아닙니다. 본인의 운동강도, 회복능력에 따라 차이가 있으므로, 조절을 해 가면서 더 높은 볼륨을 찾는 것이 포인트입니다. 즉, 보통 흔히 1분 쉬고 하라는 말이 많지만, 근비대가 잘 성장한다고 알려진 통계적인 적절한 휴식 타임은 2-3분이며, 만약 자신이 저 시간과 동떨어진 시간이 최적이라고 한다면, 운동강도가 너무 약하거나 또는 너무 강한 것입니다. (참고로 1RPM 을 측정하거나 또는 95%정도의 체력을 소비하는 굉장한 고강도의 훈련은 단 한번 운동 후에 다음 번 운동 전까지 10~15분까지도 쉰다고 합니다. )

따라서, 어느 순간부터 더 늘지 않고 있다면 휴식 시간을 다시 설계해 보는 것이 좋습니다. 풀업이 왜 10개에서 더 늘지 않을까 싶다면, 처음에 1개 더 무리해서 하고, 본래 3분 쉬었다면 4분정도 충분히 쉰 후에 더 쥐어짜는 형식이 맞을 수도 있습니다. 물론 반대로, 같은 개수를 더 적은 휴식시간을 가져가면서 도전하는 것도 방법입니다. 늘지 않는데 계속 같은 방법으로 한다면? 게속 늘지 않겠죠.

물론, 자신의 휴식시간이 평균치와 많이 다르지만 매번 혹은 매주 늘고 있다면 잘 하고 있는 것이겠죠. 단, 자신의 목표와 맞는지는 잘 생각해봐야 합니다. 근비대를 원하는데 개수는 늘어나지만 근육의 크기는 별 차이가 없다면, 약간은 느린 길로 가고 있는 것입니다. 이 경우는 예를들면 더 천천히 운동하는 법을 공부해야 할 수도 있습니다.

 

 

7. 다치지 않는 것은 언제나 중요하다. (대표적으로 허리, 무릎, 어깨)

운동 시 특정 부위가 아프면 바로 멈춰야 합니다.

우선은 자세가 가장 중요하지만, 자세가 맞다 하더라도 너무 무리한 무게를 시도 시에는 주변 근육이 받춰주지 않아서 다칠 수가 있습니다. (애초에 근육이 없어서 시작이 힘든 경우도 있습니다.) 한 번 다치면 살짝 다쳐도 최소 1주일은 쉬어야 합니다.

따라서 안전에 대한 부분들은 특히 조심해야 하는데, 보통 허리, 무릎은 알지만 어깨에 대해서는 간과하기가 쉽습니다.

유튜브 등에서 어깨 부상 예방 등으로 정확한 자세를 찾으시는 것이 필요하고, 딥스처럼 사람들이 많이 다친다고 주의를 주는 운동은 자세를 떠나 다른 운동으로 먼저 근육을 키우신 후에 하는게 좋겠습니다.

 

 

8. 그럼에도 불구하고 잘 늘지 않는다면 이제는 해당 운동의 팁을 찾아보자.

위에 말 한대로 다 하는데도 잘 늘지 않을 수가 있습니다. 대표적으로 두 가지가 있습니다.

– 한 개도 못 해서 시작부터 힘들다. (예를들어 여성의 풀업, 팔굽혀펴기)

– 일정 개수는 하는데 그이상 늘지 않는다. (정체기)

 

이것에 대해서는 유튜브들을 찾아보면 많은 정보가 있으나, 열심히 찾아보는 수 밖에 없습니다.

첫번째 정보는 기초 훈련 정보입니다. 예를들어 기본 힘이 없어서 진행이 안되는 케이스는 그 기본 힘을 키우는 훈련을 먼저 하는 것이 효과적입니다. 팔굽혀펴기는 무릎 꿇고 시작, 풀업은 밴드 구매하거나 의자 위에 발 올리고 무릎 구부려서 다리의 힘을 일정부분 줘서 운동.

두번째 정보는 운동을 하는 방법 자체에 대한 디테일한 팁입니다. 예를 들면 힘이 부족하다면 순발력과 관련된 운동(어떠한 자세에서든 점프하는 운동)이 좋습니다. 빠르게 행동하는 것 자체가 강한 힘을 동반하므로, 빠르게 하려고 노력할 수록 힘이 더 빨리 강해지는 것이죠. (근비대보다 스트렝스 훈련) 풀업을 할 때 더 빠르게 올리거나, 팔굽혀펴기를 할 때 전체적으로 더 빠르게 하면 힘이 강해질 수 있습니다. 그렇게 하여 개수를 늘린 후 다시 천천히 자극을 느끼면서 하면 근육도 더 쉽게 커질 수 있겠죠.

 

 

끝.

저포함, 초보자가 운동을 시작부터 잘 할 수는 없겠죠. 하지만 "어떻게 해야 잘 하는 것인가"에 있어, 미리 공부할 수 있는 부분들은 있습니다. 그 중 큰 범주의 운동 계획은 충분히 선 공부가 가능합니다. 운동의 목적(근비대 or 스트렝스)과, 분할, 휴식, 음식섭취, 운동강도, 점차적인 운동강도 증대 계획 등입니다. 물론 특정 운동의 디테일한 방법도 약간은 미리 공부할 수 있습니다. 예를들어 근비대에는 이완 시에 힘을 빼지 않고 자극을 주는 것이 유리하다는 것 등이죠. 그러한 면에서 이 글을 작성하였습니다.

저도 이제… 운동 시작해야겠죠..(…)

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